Wie begint met boulderen raakt vaak al snel in de ban van de sport. Leuke en onbekende bewegingspatronen worden gecombineerd met holistische training. Bergzeit klimexpert Bene Hirschmann geeft boulderbeginners tien handige tips om te beginnen.


Heb je net het indoor boulderen ontdekt? Je wilt naar buiten - echte rots aanraken, maar je weet niet zeker waar je op moet letten en of je sterk genoeg zult zijn. Wil je meer weten over hoe je dit fascinerende gebied van rotsklimmen kunt verbeteren en verkennen? En waarom ziet het er allemaal zo verdomd gemakkelijk uit als je naar ervaren boulderaars kijkt?

Tip 1: Kies de juiste uitrusting

Beginners hebben niet veel nodig, want Boulderen wordt gedefinieerd door minimalisme. Deze mantra is zelfs nog meer van toepassing als het om indoor gaat!


Dit is wat je echt nodig hebt:

  1. Boulder/klimschoenen!
    Het belangrijkste dat je als beginner nodig hebt om te boulderen in de sportschool is een paar klimschoenen. Zoek een schoen die bij je past. Over het algemeen is er niet DE perfecte schoen voor boulderen. De high-end boulderschoenen van professionals moeten je niet doen geloven dat je met een "extreme" schoen meteen beter kunt boulderen.

    By the way: Er is geen verschil tussen klimschoenen en boulderschoenen. De meeste mensen kiezen echter klimschoenen met speciale eigenschappen voor boulderen.
2. Pof en pofzak
Naast de schoenen heb je alleen een pofzak nodig waarin je je magnesiapoeder kunt bewaren. Tussen haakjes: De extra grote krijttassen worden ook wel boulderzakken genoemd en bieden nog meer ruimte voor kalk. Maar als het nodig is, kun je ook gewoon een krijttas huren voor je eerste expedities.
3. Borstel
Een borstel van natuurlijk of plastic haar kan heel goed van pas komen als je stoffig/grimmig een opknapbeurt wilt geven. Wrijving is key!

Veel boulderaars (zelfs sommige bouldergumbys) gebruiken vingertape. Dit dient, tenzij je aan het jammen bent, geen enkel doel. Tapen zonder je vingers echt te verwonden is eerder schadelijk voor de toppen, omdat er zich dan geen eelt vormt. De groei van deze huid is van vitaal belang bij het boulderen. Houd er dus rekening mee: Geen profylactische tape, en gebruik het alleen als je daadwerkelijk een tip gaat splijten.

Tip 2: Maak jezelf vertrouwd met de stijl van boulderen

Boulderen is een kunst en vereist meer cognitie dan pure kracht. Natuurlijk is kracht ongetwijfeld een zeer belangrijke succesfactor bij het boulderen. Deze moet echter specifiek met betrekking tot boulderen worden getraind. Boulderen is in geen geval een verlengde versie van de sportschool. Wie te veel spiermassa opbouwt, die niet nuttig is om daadwerkelijk te vertalen naar het boulderen, maakt zichzelf alleen maar onnodig zwaar.


Boulderen is het "lezen" van complexe bewegingspatronen en deze zo moeiteloos mogelijk reproduceren met een superieure techniek. Beginners die eerst leren hoe ze moeten bewegen en dan dienovereenkomstig hun kracht opbouwen, hebben veel meer kans van slagen om experts te worden. Eerst stijl, dan kracht! Wie zich door elk probleem heen jaagt, zal zeker stagneren en het na een bepaald niveau erg moeilijk hebben om beter te worden.


"Boulderen, impliceert het begrijpen en doorlopen van complexe bewegingspatronen"


Bovendien brengt het proberen om boulderproblemen ver boven je fysieke niveau uit te werken ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Het ernstigste gevolg van een dergelijke overmoed kan chronische blessures aan de vingers, schouders of zelfs de rug zijn. Doe dus een warming-up en neem de tijd om vooruitgang te boeken in de verschillende gradaties.


Tip 3: Blijf veilig!

De DAV (de Duitse Alpenclub) heeft de belangrijkste maatregelen op een rijtje gezet waarmee je rekening moet houden als je begint in de wereld van het sportklimmen:

  • Houd het valgebied vrij: Kom niet in het matgebied onder de boulderwanden als er iemand in de wand hangt. Veel boulderaars zitten helaas te dicht bij de wand en kijken niet op als ze eronderdoor gaan. Ernstige botsingen tussen klimmers en het "grondpersoneel" zijn helaas niet ongewoon.
  • "Spotting". Bij hogere moeilijke beklimmingen is het aan te raden om onder de boulderaar te gaan staan met de handen omhoog gestrekt (op veilige afstand) en de boulderaar te "spotten" bij een val, oftewel de boulderaar in een stabiele valpositie te brengen. Dit helpt verwondingen tijdens de val te voorkomen (een arm breken terwijl je probeert je val op te vangen, etc.).
  • Afspringen of downclimbing? Voor hoog boulderen (boulder boven de 2,5 meter) is het aan te raden om eerst een aantal grepen naar beneden te klimmen en dan terug te springen op de mat.
  • Kijk eerst naar beneden en spring er dan af: Controleer voordat je eraf springt of er mensen in de valzone zijn!
  • Houd toezicht op kinderen / let op kinderen.

Tip 4: Blijf geduldig en stress niet!

Geduld is de moeder van alle top-outs. Veel boulderproblemen kunnen alleen worden overwonnen door geduldig vallen en opstaan. Hagelwitte aanvallen leiden meestal alleen maar tot ernstige frustraties. In plaats daarvan moet je eerst uitgebreid sleutelen aan de juiste "oplossing" (bewegingsvolgorde) van een boulder voordat je serieuze pogingen doet om alle bewegingen in één opeenvolgende push te beklimmen.


Zelfgegenereerde druk om te presteren is ook allesbehalve bevorderlijk voor succes. Als er frustratie ontstaat tijdens het boulderen, houd dan altijd het gouden principe van geduld in gedachten.


Live to fight another day - zoals ze zeggen!


Tip 5: Zorg voor de juiste volgorde!

Boulderen is een mentale sport: zelfs als je als beginner in het boulderen nog niet zo mooi soepel en elegant kunt bewegen als ervaren klimmers, kun je toch beginnen met het ontwikkelen van een oog voor de juiste "oplossing" van een boulder.


Er zijn boulders die op het eerste gezicht heel gemakkelijk en begrijpelijk zijn: Linker- en rechterhand trekken afwisselend omhoog en de voeten bewegen analoog mee op de voetsteunen. Net als bij het beklimmen van een Ladder. Andere problemen daarentegen zien eruit als een onoplosbaar raadsel als je ze vanaf de grond bekijkt.


Als je eenmaal zo'n greep hebt gevonden, ben je precies waar je als beginner moet zijn als je wilt dat je progressie begint. Begin je proces van "vallen en opstaan": Probeer elke mogelijke oplossing! Je kunt ook kijken hoe een ervaren boulderaar je probleem oplost (waarschijnlijk met frustrerend gemak).


Eén ding moet je ook in gedachten houden: Boulderen is een harde sport waarbij je tot het uiterste moet of kunt gaan. Zo nu en dan moet je een zeer inspannende en in eerste instantie schijnbaar onmogelijke oplossing overwegen! Alleen door alles te geven kom je verder. Sommige boulders vereisen uren mentaal werk totdat eindelijk de langverwachte "doorbraak" plaatsvindt. De kortste route hoeft niet altijd de gemakkelijkste te zijn. Bij veel boulderroutes moet je bijvoorbeeld omwegen maken tussen grepen, zoals meerdere keren van voetpositie wisselen bij één greep en je lichaam draaien om bij de volgende greep te komen.


"De kortste route is niet altijd de makkelijkste - soms moet je bij het boulderen omwegen maken tussen grepen."


Mijn geheime tip: trucjes leren tijdens het boulderen is het allerbelangrijkste! Wat ik daarmee bedoel is: Je moet niet alleen leren om te bukken en de afstanden tussen grepen te overbruggen door er naar toe te janken, maar je moet ook je eigen stijl ontwikkelen. Deze stijl stelt je als boulderaar in staat om elke beweging, hoe moeilijk ook, om te zetten in flow - door techniek, hersens en geduld.

Tip 6: Klimtechniek en effectieve beweging

Een veelgemaakte fout als je met de sport begint: De juiste lichaamshouding bereik je niet alleen door met de armen te trekken, maar vooral door waarschijnlijk het belangrijkste lichaamsdeel bij het boulderen - en klimmen - in het algemeen te gebruiken: je heupen!


In feite kun je door je heupen te draaien of er momentum aan te ontlenen veel bewegingen in een bepaalde richting sturen en de voortgang naar boven beheren.
Er zijn twee eenvoudige manieren om de heupen te gebruiken: ten eerste bij het klimmen in een frontale positie (gezicht naar de muur, benen uit elkaar) en ten tweede bij het klimmen in een gedraaide positie.


Tip 7: Raak niet gefrustreerd door jezelf te vergelijken met de experts!

Het typische frustratiescenario in de sportschool ziet er ongeveer zo uit: Je bent al een tijdje (te lang) bezig met je nieuwe boulderproject zonder doorbraken te maken. Een ervaren boulderaar komt om de hoek kijken (vaak is hij/zij tussen de 15 en 20 jaar oud...) en doet jouw boulder als opwarmertje, of als weggevertje tussen het branden door op hun project. Oh - de vreugde!


Laat je niet frustreren door zulke dingen - zie ze als een kans om iets te leren van andere klimmers! Vaak is de kleinste verandering in je voorgestelde oplossing het ticket naar succes. Leer zoveel mogelijk van ervaren boulderaars. Zij hebben vaak geautomatiseerde bewegingspatronen, bewegen instinctief, zonder na te hoeven denken. Bepaal de verschillen tussen jouw oplossing en die van een ervaren boulderaar en implementeer ze zelf op de muur!


Trouwens: Het kost niets om het te vragen. Zelfs als de anderen veel beter zijn - ze vinden het zeker niet erg als je hen om hun expertise vraagt!


Tip 8: Word sterk met boulderen!

Eén ding voorop: voordat je er zelfs maar aan denkt om de dumb bells aan te zwengelen of op het campusboard te klimmen, moet je je eerst en vooral aan een techniek wijden. Met andere woorden, je moet vanaf je eerste bezoek aan de klimhal een efficiënte klimtechniek ontwikkelen. En dan nu "krachttraining": Als beginner met boulderen is het zinloos om extra krachttraining te doen! Als je denkt dat je niet genoeg kracht hebt om een boulder te doen, is hier wat advies uit jarenlange ervaring: Als je gedurende langere tijd één of meerdere boulders probeert, al dan niet met succes, krijg je automatisch een enorme krachttoename, die al snel kan worden omgezet in het gewenste succes als je regelmatig klimt.


Dit betekent: Als je beter wilt worden en meer kracht nodig hebt, ga dan gewoon boulderen! En laat alle andere aanvullende trainingsmethoden voorlopig buiten de boulderhal!


"Pro tip: Kracht krijg je van boulderen, kracht helpt weinig zonder goede techniek."


Het stomste (ik kan niets anders zeggen) wat je kunt doen als je niet tevreden bent over je kracht, is naar de sportschool gaan. Daar vernietig je alle specifieke boulderkracht die je met moeite hebt opgebouwd met boulderen! Pure krachttraining op machines kan World Cup boulderaars helpen kracht op te bouwen in specifieke gebieden, maar een beginner niet.


Zij hebben de basistechniek en de basiskracht al zo ver geperfectioneerd dat het alleen nog een kwestie is van het verfijnen van hun eigen krachtspecifieke tekortkomingen. Dikke spieren die niet zijn aangepast aan boulderen zijn niets meer dan een onnodig extra gewicht dat je het probleem omhoog moet hijsen!


Houd er rekening mee dat elke extra training een risico op blessures met zich meebrengt, omdat je vaak niet weet of kunt inschatten wat je persoonlijke maximale belasting is.


Tip 9: Overdrijf niet en probeer geen blessures op te lopen

Belangrijker dan "hoe vaak" is hier het "hoe": De typische blessures bij het boulderen hebben betrekking op de vingers, de schouders en de rug. Daar zijn twee verschillende redenen voor: Onvoldoende opwarming of moedwillige overbelasting van het lichaam. Dit probleem treft vooral ongetrainde boulderaars.


Lichamelijke schade door boulderen ontstaat wanneer je je lichaam zo ver pusht dat het op een gegeven moment niet meer genoeg kracht en stabiliteit kan opbrengen en gewond raakt door zogenaamde overbelasting. Je moet een sessie dus nooit overdrijven. Accentueer met zware sessies (bijvoorbeeld elke derde keer dat je gaat boulderen) en consolideer je techniek en kracht tussendoor met gematigde bouldersessies waarbij je je lichaam niet maximaal belast - doe het rustig aan!


"Over het algemeen moet je opwarmen voordat je begint te boulderen."


Doe de moeilijke boulders altijd aan het begin, direct na de warming-up! Het risico op blessures neemt aanzienlijk toe als je vermoeid bent. Een andere boulder met kleine grepen proberen aan het einde van de bouldersessie is daarom een extreem slecht idee.


Pezen of kapsels op de vingers kunnen scheuren of overbelast raken. Afhankelijk van de intensiteit van de verwonding kan de genezing tot een jaar duren en meestal is er sprake van blijvende chronische schade. Pulleys, ligamenten en kapsels raken vooral gewond door overmatige scheuren bij kleine liezen en door wegglijden van kleine grepen. Pezen kunnen gemakkelijk overbelast of zelfs gescheurd raken als je te hard aan vingerzakken trekt.


Over het algemeen moet je kleine grepen altijd op de juiste manier gebruiken voor je huidige krachtniveau. Er is een dunne lijn tussen effectief trainen net op de limiet en overtraining boven de tolerantie van je lichaam.


Tip 10: Boulderen in de buitenlucht is iets heel anders

Je hebt al wat basiskennis, -techniek en -kracht verzameld voor het boulderen en wilt dat nu allemaal testen in de puurste vorm van deze sport, namelijk buiten boulderen - op echte rots? Dan zijn er een paar adviezen die je een of andere slechte ervaring kunnen besparen:


Boulderen binnen en buiten is totaal verschillend. In de sportschool besteedt de operator veel aandacht aan het tot een minimum beperken van de risicofactoren van deze sport. Buiten zijn er echter geen zachte bouldermatten, alleen crash pads (draagbare matten die je onder de boulder legt). Ook is er bij boulderen op rotsen meestal geen vlakke valzone; in plaats daarvan heb je vaak te maken met grote stenen of wortels die je vakkundig moet afdekken met behulp van crash pads.


Je kunt je eerste stappen in de outdoorversie van boulderen het beste zetten samen met een ervaren boulderaar. Het "spotten" (tip 3) dat al werd genoemd bij de veiligheidsmaatregelen is bijna altijd onmisbaar op de rots! Het vergt echter enige oefening om het spotten in verschillende en soms ernstigere scenario's betrouwbaar te kunnen uitvoeren. Meer alpiene bouldergebieden hebben vaak lastige valzones die moeten worden ingericht met meerdere crash pads en die een bomveilige spotter vereisen. Gebieden zoals Fontainebleau in Frankrijk bieden zanderige valzones en zijn daarom meer geschikt voor beginners.


Laatste opmerking als je naar buiten gaat:

  • Geen afval achterlaten, geen vuur maken en geen bouldergebieden afbakenen uit respect voor de landeigenaren zou vanzelfsprekend moeten zijn.
  • Gewoonlijk is het bij indoor boulderen onderdeel van de ervaring om luid voor elkaar te juichen, om muziek op de achtergrond te laten spelen en om veel mensen op één plek bij elkaar te hebben. Buiten echter verstoort lawaai zoals luid geschreeuw en luide muziek eenvoudigweg de natuurlijke fauna - maar dat is slechts mijn persoonlijke subjectieve houding ten opzichte van deze kwestie.