Of je nu een beginner bent of al gevorderd: als je wilt gaan toerskiën, heb je naast de juiste uitrusting en techniek ook een goede conditie nodig. Hier laten we je zien hoe je je lichaam fit maakt. 

Hoe plan ik mijn skitour training?

De indeling van skitour training is heel persoonlijk: sommige mensen geven de voorkeur aan hoge intensiteit, terwijl bij anderen grote volumes het gewenste resultaat opleveren. Wat betreft blessuregevoeligheid zijn sommige mensen vatbaarder dan anderen en hebben ze daarom meer preventieve krachttraining nodig. Er zijn dus talloze factoren waarmee je rekening moet houden bij het plannen van je training. De volgende secties zijn daarom bedoeld als een ruwe leidraad en hopelijk als inspiratie om je skitour training wat gevarieerder te maken.

Sturing van skitour training

Een veelgestelde vraag bij het zoeken naar de “juiste” trainingsmethode is hoe je het succes van een trainingsmethode kunt meten. Hierbij kan worden gesteld dat de verschillende soorten trainingen zich richten op een meer of minder specifieke prestatie binnen de sport. Om deze prestatie meetbaar te maken, worden fysiologische parameters van het lichaam gebruikt. Zo kan worden gecontroleerd hoe het lichaam reageert op verschillende belastingniveaus.

In de hardloopsport wordt bijvoorbeeld de hartslag of het lactaatgehalte bij een bepaalde snelheid gemeten. Verschillende studies hebben aangetoond dat verschillende trainingsvormen nuttig zijn om het uithoudingsvermogen te verbeteren, wat we in dit geval nodig hebben voor het toerskiën. Dit omvat basisuithoudingsvermogen, drempeltraining en interval- of maximale belastingstraining.

De “doseringsstrategie” kan ook worden gevarieerd, met andere woorden: hoeveel train ik in welke hartslagzone? Een toerskiër die zich voorbereidt op een toerskimarathon traint natuurlijk anders dan iemand die traint voor een verticale race.

Twee toerskiërs beklimmen in de zon een besneeuwde berg.
Fotokrediet: Völkl

5 tips van Bergzeit-auteur Basti Fiedler voor de perfecte skitour training

1. Train het basisuithoudingsvermogen  

Toerskiën is voornamelijk een duursport, dus het zogenaamde basistraining speelt een belangrijke rol. Hierbij wordt het basisuithoudingsvermogen verbeterd, waarbij het lichaam volledig aerobe arbeid verricht. Dit betekent dat de zuurstof die wordt opgenomen, voldoende is om de in het lichaam opgeslagen energie om te zetten.

Theoretisch zou je in deze intensiteit oneindig lang kunnen doorgaan, mits je voldoende voeding en vocht hebt (voetzweren e.d. niet meegerekend). De algemene regel is: je zou zonder problemen moeten kunnen praten en tegen het einde van de belasting niet significant vermoeider moeten zijn. 

Drie trailrunners rennen in de zon een berg op.
Fotokrediet: Bergzeit

Hardlopen is bijzonder geschikt om stap voor stap de basisconditie te trainen.

wee fietsers op een grindpad.
Fotokrediet: Bergzeit

Net als fietsen, of het nu gaat om mountainbiken, gravelbiken of wielrennen.

Wat de trainingsvorm betreft, kan er onderscheid worden gemaakt tussen specifieke en niet-specifieke basistraining:

  • Bij niet-specifieke basistraining worden andere sporten beoefend, zoals mountainbiken, wandelen, zwemmen of langlaufen. Dit verhoogt de algemene belastbaarheid van het lichaam en verbetert het uithoudingsvermogen en de kracht. Deze sporten zijn vooral in de voorbereidingsfase geschikt.
  • Specifieke basistraining omvat echter normaal toerskiën met een lage intensiteit en langere duur.

2. Drempeltraining  

Het doel van drempeltraining is om het punt waarop het lichaam anaeroob gaat werken, te verschuiven.

Even ter herinnering:

  • Aeroob betekent dat het lichaam energie haalt uit koolhydraten of vetzuren met behulp van zuurstof zonder afvalstoffen.
  • Anaeroob betekent dat het lichaam niet meer voldoende zuurstof heeft en overschakelt op een andere manier van energieopwekking. Koolhydraten of vetten worden gemetaboliseerd, waarbij lactaat (een afvalstof) wordt gevormd.

Het probleem is dat het lichaam deze anaerobe energielevering slechts tot op zekere hoogte aankan. Daarna worden de spieren “zuur” en kun je de intensiteit niet langer volhouden. Het doel van drempeltraining is dus om het punt van verzuring te verschuiven. Dit wordt meestal getraind rond of net boven de anaerobe drempel, die bijvoorbeeld kan worden bepaald met een loopbandtest en vervolgens wordt aangegeven als hartslagbereik of snelheid.

De precieze trainingsinhoud kan sterk variëren. Voor toerskitraining zijn middellange, intensieve sessies geschikt (bijv. een langere klim van enkele honderden hoogtemeters, duur ca. 20-30 minuten) of intervallen met langere belastingperiodes (bijv. 5 x 5 minuten stevig bergop, zonder volledig uitgeput te raken, met korte pauzes ertussen).

3. Interval- en maximale belastingstraining  

Als je niet alleen je algemene uithoudingsvermogen wilt verbeteren, maar ook je wedstrijdprestatie en topsnelheid wilt verhogen, moet je nog een stap verder gaan met intervaltraining.

Deze trainingsvorm bestaat uit korte fases van snellere activiteiten. Dit verhoogt niet alleen de aeroob-anaerobe drempel, maar ook de maximale belasting die je kunt bereiken. Door de hogere snelheid verbetert ook automatisch de looptechniek. Voor de training voor een toerskirace zijn kortere afstanden met meerdere herhalingen geschikt (bijv. 10 x 1-2 minuten bergop in een zeer hoog tempo met korte pauzes).

De hoogste belasting wordt getraind in het zogenaamde maximale belastingstraining. Het doel van deze trainingsvorm is om het uithoudingsvermogen bij zware belasting te verbeteren. Eenvoudig gezegd leer je doorgaan, ook al vecht je lichaam steeds meer tegen de belasting.

Twee mannen bij een skitoerwedstrijd.
Fotokrediet: Bergzeit

Deze trainingsvorm is eigenlijk gereserveerd voor wedstrijdsporters, omdat de intensiteit net zo hoog is als in een wedstrijd. Je loopt bijvoorbeeld met een maximale belasting in intervallen van 4-3-2-1 minuten bergop in wedstrijdtempo. Het is belangrijk om deze trainingsvorm met voorzichtigheid te gebruiken, omdat deze snel kan leiden tot overbelasting en blessures.

4. Oefen wissel- en techniektraining  

Naast het bergop gaan, is er nog een andere discipline in het toerskiën: de wissel. Tijdens een toerskirace moeten deelnemers niet alleen snel kunnen klimmen, maar ook de afdaling snel inzetten. Het is dus belangrijk om geen tijd te verliezen met het verwijderen van de stijgvellen.

Voor hobbyskiërs kan dit proces wat rustiger verlopen, maar het kan geen kwaad om de wissel af en toe te oefenen en te optimaliseren, zodat je geen bevroren handen krijgt.

Hetzelfde geldt voor de stijg- en afdaaltechniek. Door een efficiënte looptechniek kan veel energie worden bespaard. Wie bij elke kickturn moeite heeft, verbruikt ook onnodig veel energie.

Het kan dus zinvol zijn om aparte trainingen in te plannen waarin je specifiek op techniek traint, of tijdens een gezamenlijke tocht aandacht te besteden aan de looptechniek van je partner.

5. Aanvullende krachttraining  

Wat voor professionals vanzelfsprekend is, wordt door hobbysporters vaak over het hoofd gezien. Naast de bovengenoemde vormen van uithoudingstraining is aanvullende kracht- en stabilisatietraining onmisbaar. Dit versterkt spiergroepen die bij duurtraining niet voldoende worden getraind, zoals de rompspieren en delen van de beenspieren die bij toerskiën niet intensief worden gebruikt.

Hetzelfde geldt voor stretchoefeningen. Door de herhaalde belasting bij duursporten (zoals toerskiën, hardlopen of fietsen) heeft de betrokken spiermassa de neiging te verkorten. Om je prestaties te maximaliseren en blessures te voorkomen, is stretchen noodzakelijk.

Het is het beste om deze krachttraining te combineren met stretchoefeningen en korte stretchsessies op slechte weerdagen of na het werk in te plannen. Een half uur is een goede richtlijn.

Persoonlijke conclusie over toerskitraining

Het onderwerp trainingssturing en planning bij toerskitraining is complex – te complex voor een kort artikel. Je zou er een heel boek mee kunnen vullen. Het doel was echter om te laten zien dat je je training gevarieerd kunt vormgeven en bepaalde aspecten niet over het hoofd moet zien: denk aan techniektraining, kracht- en stretchoefeningen.

Misschien helpt dit sommigen om hun training uit te breiden en in de toekomst bij toerskitraining ook krachttraining niet te vergeten – en zo de kans op blessures te verkleinen.