Ja, klimmen is leuk. Maar soms kun je niet om meer of minder gerichte klimtraining heen. We hebben de beste klimoefeningen voor vingerkracht, lichaamsspanning en verschillende trainingsapparaten verzameld.
Om ervoor te zorgen dat je snel vooruitgang merkt op je momenteel geplande klim- of boulderroute, is het de moeite waard om regelmatig en doelgericht aan klimtraining te doen. Zowel trainingsapparatuur als oefeningen en kleine trucjes helpen je om fit te worden en te blijven.
Sommige van onze tips kun je het beste oefenen in een boulder- of klimzaal, terwijl andere ook ideaal zijn voor klimtraining thuis.
1. Opwarmen voor je klimtraining
Belangrijk: Geef nooit vol gas als je het koud hebt! Dit geldt altijd - zowel in de sportschool als wanneer je thuis traint. Er zijn kleine hulpjes speciaal voor het opwarmen van je vingers, zogenaamde vingertrainers zoals boetseerballen of de boetseerklei Power Putty van Rock Technologies. Deze zijn trouwens ook een goede tip voor een snellere regeneratie...
Maar ook de rest van het lichaam moet goed worden opgewarmd. Soms gebeurt dit gedeeltelijk onderweg naar de rots of de sportschool. Idealiter moet je onderscheid maken tussen
- Een algemene warming-up en
- Een klimspecifieke warming-up.
2. Voettechniek trainen
Zonder techniek, zoals het oude gezegde luidt, helpt zelfs veel kracht op een gegeven moment niet meer. Daarom is het belangrijk dat je tijdens je klimtraining aandacht besteedt aan het trainen van de techniek van je voeten.
3. Fingerboard voor vingertraining
De onder punt 1 genoemde vingertrainers zijn maar beperkt geschikt voor effectieve vingerkrachttraining. Klimmen aan de ene kant, klimmen aan de andere kant en klimmen daar bovenop kan hier helpen. Of - voor gevorderde klimmers - trainingen op de toets.
Het trainingsbord is qua grootte het meest efficiënte apparaat voor klimtraining. Ook hier is het principe heel eenvoudig: je doet ofwel hangoefeningen of pull-ups op richels van verschillende grootte. Begin echter niet te enthousiast met deze vorm van klimtraining, want hier geldt: eerst informeren, dan trainen! Je pezen hebben tijd nodig om te wennen aan deze intensieve belasting.
Je kunt hier alles over te weten komen in onze basisregels en tips voor het trainen op de hangplank.
4. Campusplank voor bovenarm- en vingerkracht
Klimmen op houten stangen is al tientallen jaren een van de klassieke trainingsmethodes voor het klimmen. Als je de legende mag geloven, heeft Wolfgang Güllich dit trainingstoestel in de jaren tachtig van de vorige eeuw opgericht in het Campus fitnesscentrum in Neurenberg.
Het principe is eenvoudig: een frame met een overhangende plaat van tien tot 20 graden wordt normaal gesproken uitgerust met staven van verschillende dieptes met tussenruimtes van 20 tot 30 centimeter, zoals de doodhangende sporten van Moon of de klassiekers van Wood Grips. Hierop kunnen dan verschillende oefeningen worden uitgevoerd met en zonder voeten, afhankelijk van je trainingsniveau en doel. Ook hier geldt: de campusplank is niet voor jongeren of beginners!
5. Gymnastiekringen voor een sterker bovenlichaam
Turners zijn sterk - en klimmers hebben zich dat gerealiseerd. Dus hebben ze trainingsapparatuur gekocht die turners sterk maakt: Gymnastiekringen. Vooral voor kracht en lichaamsspanning in het bovenlichaam zijn ringen en stroppen ideale trainingstrekkers en spierpijnveroorzakers.
Nogmaals, het is belangrijk om je goed in te lezen voordat je begint. Dit zijn zeer intensieve trainingsmethoden die op de juiste manier moeten worden uitgevoerd en gedoseerd, anders is er kans op blessures - net als overal waar zware belastingen voorkomen. Het beste is om een gecertificeerde trainer voor deze machines te zoeken en samen met een professional je trainingsprogramma uit te werken.
6. Sling trainer voor kracht in bovenlichaam & lichaamsspanning
Het verschil tussen turnringen en sling trainers is te overzien. Het grootste verschil tussen ringen en sling trainers is dat je je benen ook in de lussen van de sling trainer kunt plaatsen - waardoor pijnlijke spieren kunnen worden getraind. Desondanks is het een uitstekend trainingsapparaat voor thuis of op reis.
7. Lichaamsspanningstraining voor klimmers
Het spannende aan klimmen is dat het lichaam van vinger tot teen in actie is en beheerst moet worden. De lichaamsspanning die wordt opgebouwd tussen de tenen en vingertoppen helpt hierbij.
8. Boulderwand & moonboard voor systematisch klimmen
Natuurlijk is trainen op de eigen boulderwand ideaal. Het nadeel is echter dat je voor zo'n klimwand nogal wat klimgrepen nodig hebt. Veel oefeningen voor kracht en techniek kunnen op de boulderwand worden uitgevoerd.
De krimpende stap van een boulderwand is een systeemwand. Hier doe je minder aan boulderen, maar train je individuele greeptypes op symmetrisch gerangschikte klimgrepen. In principe is het dus een campusboard met verschillende soorten grepen waarbij ook de voeten worden gebruikt.
De klimgrepen van Moon zijn een specialiteit. Uit de sets kan een zogenaamd Moonboard worden samengesteld. Het Moonboard is een gestandaardiseerde klimwand met een helling van 40 graden, een breedte van 2,44 meter en een kamerhoogte van 3,15 meter (tip: je vindt de montagehandleiding op de website van Moon). De boorgaten zitten in een raster van 20 centimeter. Via een app kun je vervolgens talloze boulders downloaden naar je mobiele telefoon en ideeën vergelijken en uitwisselen met andere klimmers.
9. Pegboard voor blokkeerkracht
Als je een goede bovenarmkracht of blokkeerkracht wilt opbouwen, kan een zogenaamd pegboard je helpen. Het principe is eigenlijk heel eenvoudig: je trekt jezelf omhoog terwijl je hangt aan beweegbare ronde balken (pinnen) op een plank met gaten. Terwijl een van je armen blokkeert, trekt de andere een pin eruit en stopt hem terug in een gat een of meer gaten verder naar boven of opzij. Trek het er dan weer uit en doe hetzelfde met de andere arm. Een zeer effectieve, zij het ruimte-intensieve, optie voor bicepsonderhoud.
Als je het geheel nog intensiever wilt maken, kun je in plaats van haringen ook ballen, zogenaamde knockers, gebruiken. Hierbij moet wel vermeld worden dat dit trainingsapparaat een duidelijk voordeel is voor bewoners van hoge, oude flats.
10. Kogels en kogellagers voor training - Lapis Rollyballs en Rollybar
Voor minimalisten is er ook de optie om klimtraining te doen op Lapis Rollyballs: hang gewoon aan de ballen en houd je stevig vast! Een ander trainingsapparaat voor meer kracht is de Rolleybar. De pull-up bar kan gedraaid worden. Dit maakt pull-ups of oefeningen erop nog inspannender en traint ook de onderarmen en kernspieren.
In deze video laat het Sloveense klimteam zien wat je met deze twee martelwerktuigen kunt doen:
11. Stretching & yoga voor flexibiliteit en mobilisatie
Passende training helpt de mobiliteit te verbeteren ("Waarom krijg ik mijn voet niet op die greep?"). Yoga en stretching zijn hier ideaal voor, wat ook helpt om blessures te voorkomen.
12. Antagonistentraining tegen overbelastingsblessures
Antagonistentraining is een essentieel onderdeel van elk klimtrainingsprogramma (als je een beeld nodig hebt, denk dan aan de bolle rug van de klimmer). Dit houdt je lichaam in balans en voorkomt overbelastingsblessures en een slechte houding.
13. Trainingsplan, regeneratie, blessures, compensatietraining
Klimtraining thuis kan je sterker maken, maar de algemene trainingsregels gelden ook daar: Je moet weten wat je doet en waarom je het doet. Dat betekent dat je je weer goed moet inlezen. Je kunt alles wat je moet weten over trainingsschema's en een goede selectie oefeningen vinden in de trainingsbijbel, in de klassieker "Peak Performance" of in "As far as your hands can reach". Lees het zeker voordat je begint.
Hier vind je goede tips over hersteltijden, supercompensatie, blessures, het correct intapen van de vingers en balanstraining, bijvoorbeeld met de Thera-Band. Dit is de enige manier om op de lange termijn blessurevrij te blijven en te weten waar je mee bezig bent. Fasciarollen zoals de Blackroll helpen bij regeneratie. Je kunt ze gebruiken om je spieren en fascia te verzorgen, zodat ze je niet in de steek laten tijdens het klimmen.
14. Klimmen is de beste workout
Klinkt banaal, maar het is waar.